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Denkspirale und Treibsand - 3 Übungen wie Sie Ihren Fokus verändern können

Kennen Sie Momente, in denen das Leben scheinbar nach anderen Spielregeln spielt und sich die Dinge anders entwickeln oder sind als Sie es sich wünschen? Sie versuchen krampfhaft eine Lösung zu finden, doch Ihre Gedanken fahren mit Ihnen Karussell. Leider stoppt die Fahrt nicht mit einem produktiven Ergebnis. Stattdessen befinden wir uns in einer negativen, dynamischen Spirale: wie Schritte auf Treibsand geraten wir immer tiefer in Gedanken, Erinnerungen und Emotionen.

Überzeugungen filtern unsere Wahrnehmung

Überzeugungen sind Verallgemeinerungen über die eigene Person, Bedeutungen und Ursache-Wirkungszusammenhänge hinsichtlich der Welt, der eigenen Identität, unser Werte, Fähigkeiten und Verhaltensweisen. Der Glaube an den Wahrheitsgehalt dieser inneren Überzeugungen steuert die Art und Weise wie eine Person ihre Welt konstruiert, ihre Vorstellung von ihr und beeinflusst die Handlungsweisen und Aktivitäten. Die Entwicklung von Überzeugungen basiert auf persönlichen Erfahrungen Diese stellen die Basis für Folgerungen und Verallgemeinerungen dar. In der Folge werden gegenwärtige Erfahrungen verzerrt oder nicht wahrgenommen, um die Konstruktionen aus der Vergangenheit aufrechterhalten zu können.

Persönliche Ressourcen als Triebkraft nutzen

Persönliche Werte und Fähigkeiten hingegen stellen eine Quelle der Motivation und Orientierung für unser Verhalten dar und werden bei der nachträglichen Bewertung oder Beurteilung unserer Handlungen herangezogen. Unsere Ressourcen konstituieren einen ideellen Bezugsrahmen und sind notwendiger Bestandteil für die Erarbeitung und Bewegung hin zu persönlichen Zielen und Ergebnissen. Das Gefühl persönlicher Zufriedenheit resultiert auf einer Übereinstimmung von aktuellem Verhalten mit den persönlichen Werten und Fähigkeiten.

Den Fokus verändern und Ressourcen aktivieren: 3 Übungen

Die Energie folgt unserer Aufmerksamkeit: Wenn wir auf ein Problem fokussiert sind, wird unser Gehirn versuchen, eine Antwort zu finden, indem es die jetzige Situation mit gespeicherten Erfahrungen, Überzeugungen und Handlungsstrategien abgleicht. Auf dieser Ebene findet zumeist keine Veränderung statt. Die folgenden Übungen können Sie bei einem Fokuswechsel unterstützen!

1. Übung: S-C-O-R-E Modell

Das S-C-O-R-E Modell ist genau die richtige Übung, wenn Sie sich in einer „Problemtrance“ befinden und Ihren Fokus jetzt auf ein Ziel richten möchten. Sie benötigen für diese Übung lediglich einen Zettel und beantworten darauf nacheinander folgende Fragen: „S“ - Symptom: Was ist bei dem Problem das Symptom: Was genau stört mich? „C - Cause (Ursachen): Was könnte die positive Absicht dieses Symptoms sein? „O“ - Outcome (Ergebnis): Was soll herauskommen? Was ist das Ziel? „R“ – Ressourcen: Welche Handlungen bzw. Aktivitäten bringen Sie Ihrem Ziel näher? „E“ steht für Effekt bzw. Auswirkungen: Welche Auswirkungen hat es, wenn Sie Ihr Ziel tatsächlich erreicht haben? Und ist sind diese Konsequenzen für Sie tatsächlich attraktiv?

2. Übung: Diamond Technik

Mit Hilfe der Diamond Technik lassen sich Überzeugungen erfolgreich verändern. Schreiben Sie dazu den zentralen Satz auf, der in Ihren Gedanken kreist z.B. „Immer ich...“; „Wenn... -dann...“ oder „Niemals...“

  • 1. Schritt:
  • Problemsatz: Formulieren Sie hier den Problemsatz bzw. die Überzeugung und stellen Sie sich nun zum 1. Satz die Fragen: „Was wird dadurch ermöglicht?“ und „Was wird dadurch verhindert?“
  • 2. Schritt:
  • Gegensatz: Der zweite Satz ist entspricht dem Gegenteil von Satz 1. Die Bildung der Negation kann durch eine Verneinung, oder auch eine Gegenüberstellung von zwei verschiedenen Momenten sein. Stellen Sie sich zum 2. Satz ebenfalls die Fragen: „Was wird dadurch ermöglicht?“ und „Was wird dadurch verhindert?“
  • 3. Schritt:
  • Sowohl – als – auch: Im dritten Satz geht es um die Gemeinsamkeit des Satzes und des Gegensatzes. Hilfreiche Fragen zum Finden des passenden Satzes sind: „Was haben der Satz und der Gegensatz gemeinsam?“ oder „Was ist für dich der gemeinsame Hintergrund von Satz und Gegensatz?“ Der gesuchte Begriff ist üblicherweise eine Nominalisierung. Stellen Sie auch zum 3. Satz die Fragen „Was wird dadurch ermöglicht?“ und „Was wird dadurch verhindert?“
  • 4. Schritt:
  • Weder – noch: Der vierte Satz fragt nach dem, was jenseits von dem Problemsatz und Gegensatz liegt. Mögliche Frage ist: „Womit hat weder der Satz noch der Gegensatz etwas gemeinsam?“ Hier wird der Blick für das Neue geöffnet, was in der engen Perspektive von Satz und Gegensatz bisher wenig beachtet wurde. Stellen Sie nun zum 4. Satz die Fragen: „Was wird dadurch ermöglicht?“ und „Was wird dadurch verhindert?“
  • 5. Schritt:
  • Veränderter Ausgangssatz: Jetzt erfolgt die Frage nach der Veränderung des Ausgangssatzes: „Mit den Erkenntnissen, die Sie aus den Fragen gewonnen haben – wie klingt nun das Thema neu formuliert?“ und „Wenn Sie sich noch einmal die Ausgangssituation vorstellen, wie formulieren Sie den ursprünglichen Satz jetzt?“

Was hat sich in Ihrer Perspektive verändert durch diese Fragen? Diese Technik ermöglicht einen Perspektivwechsel: sie schauen aus anderen Richtungen auf Ihre Überzeugung und sehen dadurch eventuelle neue Möglichkeiten oder Zusammenhänge.

3. Übung: SMART(e) Ziele

Das Modell SMART stammt ursprünglich aus dem Projektmanagement und ist ein hilfreiches Tool, um Ihre Gedanken in eine umsetzbare Form zu bringen. Die Buchstaben stehen dabei für: S = spezifisch: Was möchten Sie konkret erreichen? Wie lautet Ihr Ziel? Z. B. „Ich möchte 2 kg Gewicht reduzieren.“ M = messbar: Woran werden Sie merken, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben? Hierbei kann es sich auch um ein Gefühl handeln. Beispielsweise: entspannt, erleichtert, zufrieden etc. A = attraktiv: Welchen Nutzen haben Sie davon, Ihr Ziel zu erreichen? Wofür möchten Sie dieses Ziel erreichen? R = realistisch: Habe ich die Fähigkeiten und/ oder Ressourcen dieses Ziel zu erreichen? Wenn nein, was fehlt Ihnen momentan dazu? Wer kann Ihnen die fehlenden Ressourcen zur Verfügung stellen oder Sie dabei unterstützen, diese zu erlangen? T = terminiert: Bis wann haben Sie Ihr Ziel erreicht?

Persönliche Ziele smart zu formulieren, ermöglicht eine transparente Planung und vor allem eine Möglichkeit zur Evaluation Ihrer Ergebnisse.

Fokus verändern = Kongruenz fühlen

Kreisende Gedanken sind oftmals ein Hinweis auf eine "Problemtrance", die Zeit und Energie verschluckt. Es gibt jedoch jederzeit die Möglichkeit, diesen Kreislauf effektiv zu durchbrechen und den Fokus auf neue Handlungsmöglichkeiten und Perspektiven zu richten. Die Energie fließt nunmehr in die Aktivierung persönlicher Ressourcen und erzeugt ein „stimmiges“ (kongruentes) Körpergefühl. Kongruenz ist wiederum die Basis und Ausgangspunkt für die intrinsiche Motivation des Menschen nach Selbstaktualisierung, d. h. sich selbst entwickeln zu wollen.

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