Tanja Degners
Persönlichkeitsentwicklung Blog

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Fette Zeiten - Gesunde Fette und wo sie zu finden sind

Gesunde Fette sind der wichtigste Nährstoff zur Regulierung Ihres Körpergewichtes. Essen Sie mehr gesundes Fett! Jahrelang galt der Mythos, dass fettreiche Nahrung fett macht. Die Lösung sollte eine fettarme Ernährung sein oder am besten Fett ganz aus dem Speiseplan zu streichen. In diesem Blog erhalten Sie wertvolle Tipps zum Thema „gesunde“ Fette! Fett essen macht nicht fett? Gilt dieser Grundsatz immer? Nein leider nicht - auf die Art des Fettes kommt es an.

Die gesundheitsfördernde Wirkung von Fetten und Ölen

Der Körper eines gesunden Erwachsenen besteht zu 20% aus Fett. Nach Sauerstoff und Wasser ist Fett der nächste wichtige Bestandteil. Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein der Zellmembranen, in der Bildung von Zellen beteiligt, wichtig für das Immunsystem und beteiligt an vielen Körperprozessen. Auch für die Aufnahme der Vitamine A,D E und K ist Fett notwendig. Wenn der Körper mit der richtigen Menge an Fett versorgt wird, können überschüssige Säuren gebunden und ausgeschieden werden. Fett hilft somit die säurebildende Wirkung von Lebensmitteln zu neutralisieren, in dem es Cholesterin bildet. Je übersäuerter ein Körper ist (der ideale Bereich des körpereigenen pH-Wertes liegt bei 7,365) desto mehr Cholesterin wird durch die Leber produziert. LDL-Cholesterin, das eigentlich als schlechtes Cholesterin bekannt geworden ist, weil es sich an den Arterienwänden ablagert und damit den Blutfluss behindert und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Jedoch ist an dieser Entwicklung nicht das Cholesterin Schuld, sondern eine fortdauernde Übersäuerung des Körpers. Die Lösung liegt somit nicht in einer Reduktion von Fetten zur Cholesterinsenkung, sondern in einer Ernährungsumstellung, die säurebildende Lebensmittel reduziert oder vermeidet sowie ausreichend gesunde Fette enthält.

Eine weitere wichtige Funktion ist die Energiegewinnung aus Fett im Körper. Die meisten Menschen nutzen hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, da diese vorwiegender Bestandteil der Ernährung und leicht verfügbar sind. Durch eine basenreiche Ernährung stellt sich der Körper um. Er lernt Fett als primäre Energiequelle zu nutzen: Fett liefert 6x mehr Energie als Zucker oder Eiweiß und verbraucht bei der Energieumwandlung deutlich weniger Energie. Gleichzeitig entstehen bei der Energieverbrennung durch Fett weniger säurebildende Bestandteile im Körper, was sich günstig auf den Säure-Basen- Haushalt auswirkt.

In vielen Nahrungsmitteln verbirgt sich ein versteckter Fettanteil, so dass die Reduktion von Fetten meistens nur ein Mythos ist. Vielmehr werden als Kompensation mehr Kohlenhydrate und tierische Eiweiße konsumiert. In vielen Studien konnte belegt werden, dass Teilnehmende während einer Diät, in der sie eine fettreduzierte Kost bekamen, weniger Gewicht verloren als jene, die eine kohlenhydratreduzierte Kost über den gleichen Zeitraum hinweg konsumierten.

Eine große Anzahl medizinische Studien hat ein Zusammenhang zwischen fettreicher Ernährung und einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Übergewicht und Adipositas hergestellt. Bei genauer Betrachtung der konsumierten Nahrungsmittel stellt man aber ohne Weiteres fest, dass nicht das Fett an sich schlecht ist, sondern die Ernährungsweise. Der größte Teil des Fettes in der Nahrung stammt aus gesättigten und gehärteten Fetten.

Vier Arten von Fetten

Der Schlüssel ist das Wissen um die unterschiedlichen Arten von Fett beziehungsweise Fettsäuren: gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Jedes Fett und jedes Öl besteht aus einer Mischung diese Arten von Fette und je nach der vorherrschenden klassifiziert Der Aufbau der Fettsäuren ist dabei sehr ähnlich. Ein Fettmoleküle enthält eine Kette von Kohlenstoffatomen, die zu beiden Seiten mit Wasserstoffatomen verbunden sind, wobei die Anzahl der Kohlenstoffatome in der Fettkette von Fett zu Fett variieren. Eine gesättigte Fettsäure enthält keine Doppelbindung, während beispielsweise ungesättigte Fettsäuren eine oder mehrere ungesättigte Verbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen besitzen. Für die Bindung von Säuren im Körper gilt demnach, je stärker ein Fett von vornherein gesättigt ist, desto weniger Säure kann gebunden werden.

Gesättigte Fette

Die meisten tierischen Fette wie Milchprodukte, Fleisch und Eier sind gesättigt. Ebenso sind einige pflanzliche Fette wie beispielsweise Kokosöl und Palmöl reich an gesättigten Fettsäuren. Kennzeichen eines Öls beziehungsweise Fettes, dass überwiegend gesättigte Fettsäuren enthält ist sein fester Zustand bei Raumtemperatur. Der Körper ist selbst in der Lage gesättigte Fettsäuren herzustellen. Eine Zufuhr über die Nahrung ist daher nur in geringem Maße erforderlich. Allerdings sieht die Realität anders aus: Wir konsumieren weitaus mehr gesättigtes Fett vor allem in Form von tierischen Lebensmitteln als der Körper für die Energiegewinnung benötigt. Gesättigte Fette sollten nur etwa ein Drittel ihres Gesamtverzehrs von Fett ausmachen. Wichtig ist, darauf zu achten, dass die verwendeten Fette kaltgepresst sind und tierische Fette nur in Maßen zu konsumieren.

Transfette

Transfette entstehen bei der Verarbeitung von Lebensmitteln z. B. bei der Fetthärtung. Hierbei werden Pflanzenöle durch die Behandlung mit Wasserstoff von einem flüssigen Zustand in einen festen, streichfähigen Zustand überführt. Dabei kommt es zu Strukturveränderung der Fettsäuren. Transfette entstehen auch, wenn mehrfach ungesättigte Fette über 48° erhitzt werden: Jedes nicht kaltgepresste Öl enthält daher auch Transfettsäuren. Eine Verzehrmenge von 5 g pro Tag an Transfetten sollte nicht überschritten werden. Am besten vermeiden Sie verarbeitete oder gehärtete Nahrungsmittel, da Transfette nachweislich den Cholesterinspiegel erhöhen können und das Risiko für degenerative Krankheiten und Altersbeschwerden erhöhen. Industrielle erzeugte Transfette befinden sich in Margarine, Fertiggerichten, Blätterteig, Kartoffelchips, Pizza und Pommes Frites. Führende Wissenschaftler der Harvard Public School of Health schätzen, dass in den USA etwa 30.000 Todesfälle pro Jahr auf den Konsum von Transfettsäuren zurückzuführen sind.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr stabil d.h. Sie können Temperaturen über 48° aushalten, ohne Transfette zu bilden und sind daher zum Garen geeignet. Einfach ungesättigte Fette sind im Allgemeinen in einem flüssigen Zustand, im Kühlschrank gelagert werden sie jedoch fest. Auch hier gilt, auf kaltgepresste Öle zu achten: diese werden ohne Zuführung von Hitze gewonnen. Besonders empfehlenswert sind Olivenöl und Avocados sowie rohe Nüsse, die vorwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in der Lage, überschüssige Säuren im Körper zu binden und sind eine hervorragende Energiequelle. Diese Fette unterstützen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen sowie Diabetes zu senken. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten bis zu 40 % ihrer Gesamtkalorien ausmachen: das entspricht bei den meisten Menschen zwischen 60 und 90 g pro Tag. Enthalten sind mehrfach ungesättigte Fette zum Beispiel in Lachs, Leinsamen-, Hanf- Kürbiskern-, Traubenkernöl und Walnüssen.

Essenzielle Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6

Essenzielle Fettsäuren können vom Körper nicht selbst synthetisiert, sondern müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt zwei wichtige Gruppen von essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren: mehrfach ungesättigte Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die in Fisch und Saatenölen vorkommen. Zwei der besten Omega-3 Fettsäuren sind EPA und DHA, die in fettreichem Kaltwasserfisch und anderen Meerestieren enthalten sind. Lein-, Hanf-, Walnuss- und Sojaöl sind besonders reich an Alpha-Linolensäure. Die zwei wichtigsten Omega-6 Fettsäuren sind Linolsäure (LA) und Gammalinolensäure (GLA). Diese sind in vielen Pflanzenölen und Nüssen sowie in Samen enthalten: Linolsäure es beispielsweise in Sesam-, Walnuss-, Kürbiskern-, Leinsamen- und Hanföl enthalten. LA & GLA finden sich in Sonnenblumen-, Nachtkerzen- und Borretschöl.

Essen Sie gesunde Fette

Fette unterstützen den Körper, Säuren zu neutralisieren und dienen idealerweise der Energiegewinnung. Grundsätzlich gilt: reduzieren Sie verarbeitete sowie gehärtete Fette und achten Sie auf einen täglichen Verzehr von einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Achten Sie auf hochwertige Öle, die kalt gepresst sind und für die Lagerung gilt: nach dem Öffnen im Kühlschrank lagern.

Fett unterstützt Sie beim Halten Ihres Idealgewichtes und hält Sie gesund und vital!

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