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Wenn Menschen erfahren, dass ich mich mit Ernährung beschäftige, kommt es wiederholt vor, dass mir als erstes mitgeteilt wird: „Ich ernähre mich auch gesund!“.

Ich frage dann gerne zurück, was genau ‚gesund‘ für die Person bedeutet. Als Antwort kommt dann, dass im Speiseplan auch viel Gemüse enthalten ist! Auf nochmalige Nachfrage erfahre ich unterschiedliche Hypothesen über ‚gesunde‘ Kost: dabei fällt mir auf, dass sich in den letzten Jahren Trends durchgesetzt haben, die jedoch nicht unbedingt ‚gesund‘, sondern nur gerade in Mode sind. Früchte haben beispielsweise aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers einen schlechten Ruf erhalten. Andere setzen in ihrer Ernährung auf eine Eiweißbetonung oder vermeiden sogar Kohlenhydrate. Und spätestens seit Paleo oder der populär gewordenen Keto Diät hat sich der Verzehr von tierischem Eiweiß und Fett deutlich erhöht.

In diesem Blog möchte ich eine andere Perspektive auf ‚gesunde‘ Ernährung anbieten:

Gesund sollte aus meiner Sicht bedeuten, dass der Körper durch die Nahrung alle notwendigen Nährstoffe erhält, um Energie bereitzustellen und alle notwendigen Funktionen des Körpers durchführen zu können.

Mythos Nr. 1: Fruchtzucker

Viele vermeiden mittlerweile den Verzehr von Obst, da diese Fruchtzucker enthalten.

Fruchtzucker wird hier gleichgesetzt mit anderen Zuckerarten und zusätzlich als Kalorienfalle angesehen. Zum einen handelt es sich bei Fruchtzucker um ein Monosacharid (Einfach-Zucker), der vom Körper innerhalb von 6-10 Minuten in Glukose d. h. Energie umgewandelt werden kann. Glukose wird bei allen Körperfunktionen, im Besonderen vom Gehirn benötigt. Heißhungerattacken sind beispielsweise oftmals ein Hinweis darauf, dass dem Gehirn Glukose also ‚Energie‘ fehlt.

Der Fokus auf ‚leere‘ Kalorien ist dann richtig, wenn anstelle von Wasser im Verlauf des Tages Fruchtsäfte, Fruchtnektar oder Limonaden mit Fruchtauszügen getrunken werden, da diese mit Zucker angereichert sind. Früchte in ihrer natürlichen und möglichst biologischen Form enthalten jedoch lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe.

Vom übermäßigen Verzehr von Früchten wurde weiterhin in den letzten Jahren abgeraten, um die Vermehrung des Candida Pilzes im Darm zu vermeiden oder diesen ‚auszuhungern‘. Zutreffend ist, dass verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel wegzulassen bzw. stark zu reduzieren sind, da Mehrfachzucker im Dünndarm zunächst in Monosacharide gespalten werden müssen, wodurch sich ihre Verweildauer im Dünndarm erhöht bevor sie als Glukose, Fruktose oder Galaktose durch die Pfortader aus dem Darm zur Leber transportiert werden können.

Mythos Nr. 2: Eiweiß – Milchprodukte und tierisches Eiweiß

Proteine (vorzugsweise aus Gemüse, Saaten und Hülsenfrüchten) sind lebensnotwendig und werden beispielsweise bei der Strukturbildung und Funktionsweise von Organen, Gewebe, Zellen, Hormonen und Enzymen benötigt. Sie sind beteiligt bei der Flüssigkeitsverteilung, haben eine Transport- und sogar Speicherfunktion und dienen als Energielieferant bei reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit.

Durch den Hype rund um Proteinshakes und Diäten, die eine proteinreiche und kohlenhydratarme Kost beinhalten, kommt es zu einer überproportionalen Zufuhr von Eiweiß, was bei vielen wiederum einhergeht mit Gewichtszunahme. Man muss unterscheiden zwischen Spitzensportlern und Personen mit körperlich stark beanspruchenden Berufen, die einen einen erhöhten Bedarf an Eiweiß haben und den Menschen, die sich durchschnittlich viel bewegen: nur weil Sie abends eine halbe Stunde im Fitnessstudio auf dem Laufband stehen, benötigen Sie nach dem Training noch lange keinen Eiweißshake. Die lebensnotwendige Menge eines ‚Normalbürgers‘ zum Erhalt der Gesundheit und Leistungsfähigkeit beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Gewicht pro Tag (zum Vergleich: ein Kraftsportler benötigt 1,6 bis 2g/kg pro Tag). Also benötigt beispielsweise eine Frau, die 56kg wiegt gerade einmal 44,8g Eiweiß pro Tag.

Körperlich gut verwertbares, pflanzliches Eiweiß ist enthalten in:

  • Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Bohnen, Linsen, etc.): 100g Linsen enthalten bereits 23g Eiweiß, die zugleich eine hohe biologische Wertigkeit besitzen, d.h. gut vom Körper aufgenommen werden können.
  • Algen (Spirulina)
  • Samen (Chia, Hanfsamen)
  • Nüssen (Mandeln, Cashew, Para- oder Pekanüsse)
  • Hafer und Quinoa
  • Gemüse enthält reichlich Eiweiß: Spinat besteht beispielsweise zu 30% aus Protein
  • Sprossen

Mythos Nr. 3: Abnehmen und Heilung durch Fette

Der Makronährstoff Fett ist Energielieferant, Träger fettlöslicher Vitamine wie A-D-E und K, Lieferant essentieller Fettsäuren, Baustoff u.a. der Zellmembran und hat eine Schutzfunktion.

Wurst, Fleisch, Butter, Käse, aber auch Kokosfett enthalten besonders viel gesättigte Fettsäuren, d.h. jedes Kohlenstoffatom besitzt eine Wasserstoffverbindung. Aufgrund ihrer säurebildenden Wirkung (und weiterer unerwünschter ‚Nebenwirkungen‘) sind gesättigte Fette aus Milchprodukten, Ei und Fleisch in ihrer Aufnahme zu begrenzen.

Zu unterscheiden sind zwei weitere Fettarten:

  1. Einfach ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Olivenöl und Nüssen enthalten ist sowie
  2. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, enthalten z.B. in Leinöl, Kürbiskernen, Chiaöl und Hanföl

Bei einer ketogenen Diät wird auf Kohlenhydrate und Zucker weitestgehend verzichtet und stattdessen auf eine fettreiche Kost gesetzt. Durch diese Ernährung stellt der Körper den Energiestoffwechsel um: Normalerweise nutzt der Körper Glucose zur Energiegewinnung. Fettreserven werden erst genutzt, wenn Kohlenhydrate fehlen. Nimmt man nun keine Kohlenhydrate zu sich oder liegt zwischen der Nahrungsaufnahme mehr als 15 Stunden (wie beim intermittierenden Fasten), werden die Energiespeicher des Körpers aufgebraucht und es mangelt an Glucose. Der Körper stellt dann den Stoffwechsel auf die sogenannte Ketose um (auch Hungerstoffwechsel genannt), bei dem die Leber Fettsäuren in Ketonkörper spaltet. Diese versorgen den Körper, im Besonderen das Gehirn, für das Glucose die einzige Energiequelle darstellt.

Die Ketose ist eine Art Notprogramm des Körpers und als Ernährungsform auf keinen Fall über längere Zeit GESUND!!!

Eine ‚gesunde‘ Ernährung versorgt Ihren Körper mit ausreichend Energie, enthält also: Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in einer für den Körper günstigen Nährstoffrelation, möglichst biologisch und unverarbeitet.

Als Faustregel gilt:

  • Obst und Gemüse satt.
  • Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe sowie
  • funktionserhaltende Nährstoffe: Wasser, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe